Rematore con il petto e rematore piegato: quale variante è migliore per costruire una schiena più grande?

Non è un segreto che costruire una schiena ben sviluppata richieda molti esercizi di trazione e abbastanza proteine ​​per sostenere la tua forza e sforzi di costruzione muscolare. Sebbene ci siano diversi percorsi che puoi intraprendere per ottenere quell’aspetto scolpito, il i migliori allenamenti per la schiena ruotano attorno a un classico punto fermo del pull-day: la fila.

Il numero di varianti di fila tra cui scegliere può sembrare eccessivo, ma non puoi sbagliare con due delle opzioni più efficaci: la fila con supporto per il petto e la fila piegata. Ma cosa regna sovrano nella battaglia tra un costruttore della schiena su panca e un movimento con bilanciere indipendente?

Approfondiremo le loro differenze e somiglianze, analizzeremo come eseguirli in modo sicuro e discuteremo i vantaggi e gli svantaggi di entrambi in modo da poter ottenere il massimo dal tuo investimento durante la prossima sessione di pull-day.

Sommario

Differenze chiave

• La fila piegata coinvolge l’intera catena posteriore e richiede una significativa attivazione del core. D’altra parte, la fila supportata dal torace recluta i muscoli della parte superiore della schiena rimuovendo principalmente la metà inferiore dall’equazione.
• Il rematore con appoggio sul petto è generalmente più sicuro sia per i principianti che per gli atleti avanzati poiché il panca pesi fornisce stabilità e protezione alla colonna vertebrale. Nel frattempo, la mancanza di assistenza con una fila piegata può limitare la capacità dell’utente di impegnare correttamente la schiena poiché sta dirigendo lo sforzo per stabilizzare il proprio corpo in una posizione piegata.
• A differenza del vogatore con il petto, la versione piegata si ripercuote direttamente su altri movimenti come il stacco e buongiorno, poiché ti insegna come eseguire correttamente la cerniera dell’anca.

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Somiglianze chiave

• Entrambe le varianti di fila lavorano principalmente sul latissimus dorsi (dorsali), rendendo entrambi i movimenti una scelta fantastica per l’allenamento della schiena o del giorno di trazione.
• Tuo forza di presa saranno messi alla prova con ogni esercizio. Il canottaggio ti aiuterà a sviluppare una presa (e degli avambracci) più forti, che può ripagare quando esegui esercizi come clean, snatch e scrollate di spalle. (Se stai cercando di allenare i muscoli della schiena e la forza della presa è un fattore limitante, consulta il nostro elenco di le migliori cinghie di sollevamento.)
• La fila piegata e la fila supportata dal petto possono aiutare ad aggiungere spessore e dimensione complessiva alla parte superiore e centrale della schiena, soprattutto se si varia la presa per colpire aree specifiche.

I muscoli hanno funzionato

Come la fila piegata, la fila supportata dal torace coinvolge più muscoli della parte superiore della schiena, principalmente il latissimus dorsi (dorsali), il trapezio (trappole) e i romboidi. I dorsali, che sono i muscoli della schiena più grandi, sono il motore principale durante qualsiasi variazione di riga. Nel frattempo, le trappole aiutano a stabilizzare la scapola e i romboidi svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della spalla.

Oltre ai dorsali, ai trappole e ai romboidi, anche i deltoidi posteriori – i muscoli posteriori delle spalle che si attaccano alle scapole – agiscono come motori principali durante la fila piegata e la fila con il petto. Inoltre, entrambi variazioni di riga comportano un’ampia attivazione dei bicipiti, poiché questo muscolo a due teste aiuta a flettere l’avambraccio e il gomito. Mentre ritiri le scapole durante una fila, i bicipiti aiutano il braccio a piegarsi nella parte superiore del movimento. È inoltre possibile aumentare lo stimolo utilizzando una presa supina (con i palmi rivolti verso l’alto).

Tuttavia, il rematore in piega coinvolge diversi gruppi muscolari e strutture articolari, cosa che non avviene nella versione con il supporto del torace. In particolare, questo movimento multi-articolare recluta il tuo tendini del ginocchioglutei ed erettori spinali per evitare qualsiasi arrotondamento mentre tiri il bilanciere verso il tuo corpo da una posizione di cerniera dell’anca. Nel complesso, le gambe e il core devono compiere lo stesso sforzo della parte superiore del corpo per eseguire questo esercizio in modo sicuro ed efficace.

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Quando eseguire il rematore con supporto al petto

A volte, scegliere una fila con supporto al petto ha semplicemente più senso. Che tu sia nuovo nel sollevamento pesi, nella guarigione da un infortunio o che desideri colpire parti specifiche della schiena, ecco alcuni scenari in cui un rematore supportato dal torace funziona meglio:

Sei un principiante

Hai appena iniziato l’allenamento per la forza? Piuttosto che rischiare di farti male eseguendo un movimento più tecnico, mantieni la versione più adatta ai principianti. La fila supportata dal petto ti insegna come coinvolgere il tuo core e perfezionare la tua tecnica di trazione da una posizione seduta che mantiene stabile la colonna vertebrale.

Anche se potresti dover iniziare con manubri più leggeri, puoi aumentare rapidamente il carico se rimani coerente con il tuo approccio. Inoltre, il rematore con supporto per il petto ti dà la possibilità di imparare come il cambiamento di variabili come la presa, l’angolo della panca pesi e il tempo sotto tensione possono influenzare i tuoi risultati. Ad esempio, una presa prona (prona) porterà a una maggiore attivazione dei delti posteriori e della parte superiore della schiena poiché i gomiti escono dal corpo. Una presa subdola (supina) mantiene i gomiti più vicini, costringendo i trapezi e i bicipiti a intensificare il loro gioco.

Stai cercando di recuperare dall’infortunio

Se sei stato messo da parte a causa di un infortunio alla schiena e sei pronto a riprendere l’allenamento, il rematore con supporto al petto è una scelta intelligente. L’uso di una panca come supporto diminuisce la pressione sulla colonna vertebrale e sul core, consentendoti di concentrarti sull’esecuzione del movimento utilizzando una tecnica precisa.

Inizia con pesi più leggeri per prepararti al successo a lungo termine ricostruendo la tua forza, resistenza e sicurezza una ripetizione alla volta.

Stai inseguendo obiettivi di bodybuilding o di fisico

Se vuoi sviluppare una schiena più definita e muscolosa, il rematore supportato dal torace ti consente di colpire dorsali, romboidi e trappole senza che la parte bassa della schiena e il core siano un fattore limitante. Dopotutto, mantenere una posizione incernierata mentre si rema con un carico pesante è molto faticoso.

Da lì, puoi personalizzare l’esercizio per supportare i tuoi obiettivi fisici aumentando il carico, alterando il ritmo, cambiando l’angolo di inclinazione o sperimentando diversi intervalli di serie e ripetizioni. In ogni caso, il rematore con supporto al petto risulta essere una scelta ovvia se si desidera isolare determinati muscoli durante la giornata.

Quando eseguire il rematore in piega

C’è una ragione per cui la fila piegata è quasi in cima a ciascuna la migliore lista di esercizi per la schiena: produce risultati. Dagli atleti che mirano a diventare più esplosivi alle persone che hanno bisogno di sviluppare catene posteriori più forti fino agli atleti che cercano un modo per far crescere una schiena più grande, ecco le situazioni in cui puoi rendere il rematore in piega la star dello spettacolo.

Ti stai allenando per il sollevamento pesi olimpico o il powerlifting

Tutti gli atleti di forza e potenza dovrebbero includere una variazione della fila piegata nella loro routine. I sollevatori di pesi olimpici possono trarre vantaggio da questo esercizio utilizzandolo come base per il clean and jerk, che richiede movimenti esplosivi e una parte superiore della schiena forte.

Inoltre, i powerlifter che desiderano aumentare il proprio PR nello stacco possono anche utilizzare la fila piegata per raggiungere questo obiettivo. Mettersi a proprio agio con l’incernieramento dei fianchi, padroneggiare come rinforzare il core e imparare a coinvolgere completamente i dorsali e gli altri muscoli della schiena non farà altro che aiutarti a ottenere prestazioni ancora migliori quando è il momento di salire sul bilanciere.

Inoltre, le file piegate possono darti un vantaggio nello squat e nella panca. Sviluppare le trappole creerà un ripiano più forte su cui appoggiare la barra: un grande vantaggio quando si eseguono squat con carichi pesanti. Quando è il momento di eseguire la panca, avere una parte superiore della schiena forte ti consentirà di mantenere un arco migliore e rimanere stabile mentre abbassi la barra verso il petto.

Vuoi rafforzare la tua catena posteriore

Una catena posteriore debole può contribuire alla lombalgia e alla cattiva postura. Anche se è un po’ un’arma a doppio taglio, il rematore piegato può aiutarti in quell’area rafforzando muscoli chiave come gli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia, entrambi reclutati pesantemente per rimanere in una forte posizione di cerniera dell’anca.

Secondo una revisione del 2021 sul trattamento della lombalgia cronica, 12-16 settimane di allenamento di resistenza della catena posteriore hanno avuto un effetto significativamente maggiore rispetto all’esercizio generale sul dolore, sul livello di disabilità e sulla forza muscolare. (1) Quindi, anche se non dovresti provare a massimizzare la riga piegata se stai cercando di costruire una catena posteriore sana, puoi certamente incorporarla in un programma che include esercizi fondamentali di base come insetti morti, cani da caccia e assi.

Vuoi aggiungere dimensioni e forza complessive

Se è più importante sviluppare una parete muscolare spessa e densa lungo la schiena, fai del rematore in piega l’esercizio principale della tua giornata di tiro. Uno studio del 2009 che confrontava le variazioni di tre file ha rilevato che questo esercizio produceva un’ampia attivazione simmetricamente dalla parte superiore a quella inferiore della schiena, supportando l’idea della fila piegata come movimento ideale per aggiungere massa e forza. (2) Nel complesso, un movimento composto comporterà un maggiore impegno muscolare rispetto a un esercizio di isolamento come il vogatore con il petto.

Come eseguire il vogatore con il supporto del petto

(Imparentato: Come eseguire la riga Pendlay)

Come eseguire la riga piegata

La fila piegata richiede solo due attrezzature: un bilanciere e dei dischi. Se possibile, usa piastre paraurti di alta qualità quindi non devi preoccuparti dei problemi di rumore. Anche se puoi eseguire questo esercizio anche con un paio di manubri, questa suddivisione spiega come eseguire la tradizionale fila piegata con bilanciere.

Ecco una guida passo passo che ti aiuterà a padroneggiare le sfumature di questo movimento composto:

1. Mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai perno sui fianchi mantenendo la schiena dritta e piegando leggermente le ginocchia.
3. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso il basso).
4. Coinvolgi i glutei e il core, solleva la barra dal pavimento e inclinati in avanti per formare un angolo di 45 gradi.
5. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, tira indietro i gomiti finché la barra non tocca la parte centrale.
6. Mantieni la contrazione per un secondo prima di abbassare lentamente il bilanciere finché le braccia non sono distese e i dischi dei pesi sono appena sopra il suolo.

Vantaggi del rematore con supporto toracico

A differenza degli esercizi bilaterali come il panca con bilanciere o il schiena accovacciatala fila supportata dal petto ti consente di attaccare ciascun lato in modo indipendente. Formazione unilaterale è vantaggioso in quanto consente di affrontare eventuali squilibri ed eliminare la possibilità che un lato si accolli una parte maggiore del carico. Sostituire il rematore con il petto con un altro esercizio unilaterale come i lat pulldown a braccio singolo può portare l’allenamento della schiena a un altro livello.

Recupero più facile

La natura meno faticosa del rematore supportato dal torace facilita il recupero durante e dopo l’allenamento. Questo movimento non richiede quasi la stessa intensità o reclutamento muscolare complessivo di un esercizio composto come il piegamento.

Dovresti essere in grado di riprendere fiato, resettarti ed essere pronto per almeno alcune serie prima di passare all’esercizio successivo.

Contro della fila con supporto toracico

Sfortunatamente, se non disponi di una panca pesi regolabile, non sarai in grado di eseguire il vogatore con il petto. Inoltre, hai bisogno di un paio di manubri (o kettlebell) che rappresentino una sfida sufficiente. Senza gli strumenti necessari, dovrai dedicarti ad altri esercizi per la schiena che non richiedono una panca (come il fila invertita) o può essere eseguito senza attrezzatura (come tiene Superman).

Meno impegno muscolare complessivo

C’è un compromesso per una maggiore stabilità: meno impegno muscolare. Poiché sei seduto con il petto contro la panca, il tuo core e le tue gambe hanno un po’ di riposo. Quindi, anche se il rematore con supporto al petto funziona bene per colpire dorsali, romboidi, trappole e bicipiti, non è all’altezza del rematore in piega per quanto riguarda il numero di gruppi muscolari che recluta.

Non posso andare così pesante

La posizione scomoda del corpo della fila supportata dal petto può rendere più difficile saltare con il peso. Lavorare con l’angolo standard di 45 gradi ti offre un raggio di movimento sufficiente per tirare e stringere, ma solo fino a un certo punto. Anche se sei un atleta esperto con una solida base di forza, ti renderai presto conto che può essere difficile controllare i manubri più pesanti ed eseguire ripetizioni pulite.

Vantaggi della fila piegata

Che tu sia un bodybuilder, un atleta di forza o un frequentatore di palestra in generale, la fila piegata presenta una ricchezza di potenziali muscoli e rafforzamento della forza vantaggi.

Riporto ad altri esercizi di trazione

Che si tratti di trazioni alla sbarra, stacchi da terra o fila seduta ai cavi, puoi metterti in una posizione migliore per eseguire bene altri esercizi di trazione tramite la fila piegata. Costruire forza e resistenza nei dorsali e nei trappole verrà trasferito a esercizi di costruzione muscolare come pullover con manubri, lat pulldown e face pull.

Inoltre, allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core per gestire un movimento di voga da una posizione piegata ti darà un tronco più forte per gestire qualsiasi cosa. variazione dello stacco preferisci.

Movimento composto

Secondo uno studio del 2017 sulle modalità di allenamento di resistenza, gli esercizi multi-articolari sono più efficaci per migliorare la forza muscolare e il consumo massimo di ossigeno rispetto a quelli mono-articolari. (3) Ciò rende qualcosa come il rematore piegato con bilanciere un’ottima scelta conveniente per il tuo protocollo di allenamento. Non solo aumenta la forza della parte superiore del corpo, ma stimola anche i muscoli addominali e delle gambe dall’inizio alla fine.

Postura migliorata

Uno stile di vita sedentario può portare a spalle cadenti, erettori spinali deboli e glutei disimpegnati. La fila piegata può aiutare a contrastare ciò permettendoti di rafforzare la catena posteriore. Man mano che avanzi, non dovresti essere sorpreso di vedere un miglioramento della postura e una riduzione dei problemi alla parte bassa della schiena.

(Imparentato: 6 vantaggi dello stacco che tutti dovrebbero conoscere)

Contro della fila piegata

Il rematore piegato è il movimento giusto per te durante il pull-day? Prima di inserirlo nel tuo programma, ecco alcuni svantaggi da considerare.

Rischio di lesioni

Anche se può essere ottimo per sviluppare potenza esplosiva e forza della parte superiore della schiena, il rematore da piegato può essere pericoloso se eseguito in modo errato. Mantenere la forma corretta può essere una sfida importante, poiché è necessario coordinare in modo coeso più gruppi muscolari e complessi articolari per consentirti di mantenere una posizione di cerniera dell’anca caricata per tutta la durata della serie.

Anche solo un leggero slittamento della forma, come arrotondare la parte bassa della schiena o spostare leggermente i fianchi da un lato, può causare uno stiramento muscolare, un legamento o un infortunio più grave. Sia che esegui ripetutamente la riga piegata in modo errato o semplicemente perdi la concentrazione per una ripetizione, corri il rischio di sperimentare una battuta d’arresto che potrebbe far deragliare i tuoi piani di allenamento.

Limitazioni della forza di presa

Se stai considerando il bicchiere mezzo vuoto, uno degli svantaggi della fila piegata è che la forza della tua presa è un fattore limitante. Se i tuoi avambracci e le tue mani non riescono a tenere, sollevare e abbassare ripetutamente un bilanciere carico, avrai difficoltà a eseguire il movimento in modo efficace ed efficiente. Questo può essere il caso anche del vogatore con appoggio sul petto se si utilizzano manubri pesanti.

Puoi superare questo problema lavorando costantemente esercizi di forza di presa o utilizzando cinghie di sollevamento per il supporto. Mentre il primo ti aiuterà a migliorare nei rematori piegati E altri sollevamenti che richiedono una buona forza di presa, questi ultimi ti permetteranno di lavorare con carichi più pesanti mantenendo le mani saldamente fissate al bilanciere.

Esigente sulla parte bassa della schiena e sul core

Esercizi composti come la fila piegata mettono essenzialmente alla prova tutto il tuo corpo. Anche se ci sono sicuramente dei vantaggi nel reclutare più gruppi muscolari in un unico movimento, la tua sessione di allenamento può andare rapidamente a rotoli se non hai un core ben sviluppato.

Fare perno sui fianchi e rimanere in quella posizione quasi orizzontale mentre si tira il peso verticalmente sottopone uno stress significativo alla parte bassa della schiena e ai muscoli addominali. Una volta che inizia la fatica, potresti avere difficoltà a mantenere la forma corretta o dover abbassare completamente il bilanciere.

Utilizzando lo slancio

Mentre la fila con il petto ti obbliga a usare la forma corretta mantenendo il petto contro la panca, la posizione indipendente della fila piegata apre la porta all’utilizzo dello slancio per sollevare il peso. Se pesi troppo, ti affatichi o perdi la concentrazione, è facile ingannare le ripetizioni successive facendo oscillare o scuotere il bilanciere invece di mantenere la tensione ed eseguendo ripetizioni rigide e controllate. Ciò non solo limiterà l’efficacia dell’esercizio, ma potrebbe anche causare lesioni.

Rema finché non cresci

La battaglia tra la fila con il petto e la fila piegata non ha necessariamente un vincitore o un perdente. Entrambi gli esercizi offrono vantaggi unici che possono aiutarti a scolpire la schiena dei tuoi sogni. Allo stesso tempo, ci sono notevoli differenze tra le due varianti di canottaggio che possono rendere l’una o l’altra una scelta più logica in base ai tuoi obiettivi individuali.

In definitiva, la soluzione migliore è includere nel tuo piano di allenamento sia la versione con supporto toracico che quella piegata. In questo modo puoi aumentare le dimensioni del tuo telaio, sviluppare una migliore catena posteriore e forza di presa e raccogliere tutti i frutti del canottaggio, una trazione alla volta.

Domande frequenti